Об авторе:

Сергей Вялов — известный гастроэнтеролог, кандидат медицинских наук, который превращает сложные медицинские знания в простые и полезные советы. Его книги — это пособия для тех, кто устал от мифов о питании. Подробнее на: https://www.vyalov.com

— Сергей Сергеевич, насколько вообще здоровье желудочно-кишечного тракта зависит от питания? Может, не в точных цифрах, но примерно. И что, кроме питания, играет решающую роль?

— Питание – фундамент здоровья желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), но не единственный фактор. Сейчас количество инфекционных заболеваний самое маленькое в истории человечества и большинство проблем вызваны образом жизни. Примерно 70% проблем с пищеварением связаны с тем, что, как и когда мы едим. Но ещё 30% – это про то, как мы живем, про наши полезные привычки (контроль над стрессом, режим сна, физическая активность) и вредные привычки (курение, алкоголь, частый приём лекарств, особенно НПВС — к этой группе относится много популярных обезболивающих). Проще говоря, если питание правильное, но есть стресс, недосып и кофе литрами – проблем с ЖКТ не избежать.

В общем, питание — ключевой, но не единственный фактор. Попробую подобрать наглядные примеры, как на нас действуют другие факторы.

Возьмём баланс микрофлоры: пребиотики (клетчатка в овощах, фруктах, злаках) и пробиотики (ферментированные продукты: йогурт, кимчи, квашеная капуста) поддерживают полезные бактерии кишечника, которые влияют на иммунитет, синтез витаминов и пищеварение.

Но случается стресс — он вызывает спазмы кишечника, нарушает кровоснабжение слизистой и меняет состав микробиоты через ось «мозг-кишечник». Или мы злоупотребляем лекарствами: антибиотики уничтожают полезные бактерии, а НПВС (например, ибупрофен) повреждают слизистую желудка.

Добавим сюда фактор наших привычек, например, к физической активности и здоровому сну. Умеренные нагрузки улучшают перистальтику кишечника, снижают риск запоров и ожирения (ожирение связано с рефлюксом, жировой болезнью печени). А недосып нарушает циркадные ритмы, влияя на выработку пищеварительных ферментов и моторику кишечника.

А еще в это сложное уравнение добавим инфекции и токсины. Бактерии (Helicobacter pylori) вызывают язву; вирусы, паразиты, а также курение и загрязненная вода/пища тоже приносят вред.

— Тут сразу хочется воскликнуть что-то вроде: «Как страшно жить»! Ну или «сложно» — как минимум. Можете дать нашим читателям несколько практических рекомендаций, как в этом море факторов сохранять здоровье?

— Это в целом контролируемые «сложности». Если коротко, в диете важен акцент на клетчатку, ферментированные продукты, достаточное количество воды; также нужно ограничение сахара, трансжиров, обработанных продуктов.

Важна осторожность с лекарствами: прием антибиотиков и НПВС только по назначению врача и с пробиотиками (при необходимости). Еще в идеале нужны регулярные «чекапы», то есть нужно периодически проверять здоровье и не затягивать с решением хронических проблем.

И важно управление стрессом, например, дыхательные практики, медитация, йога…

— Для нашего читателя, конечно, последнее — «не наш метод». С Вашего позволения предложу такие практики, как молитва, участие в богослужениях. В конце концов, использовать методику, противоречащую убеждениям — это тоже немного стресс.

— Да, тут всегда есть возможность выбора, главное, чтобы человек в принципе осознавал задачу контролировать свой стресс.

Фото: страница Сергея Вялова ВК

— Пост с точки зрения гастроэнтерологии — это «ужас-ужас, сплошные дефициты» или режим питания, который всё-таки может считаться здоровым и полезным?

— Пост может быть и полезным, и вредным, всё зависит от подхода. Если человек просто исключает животные продукты, но заменяет их на мучное и сладкое – это вред. Если же он балансирует БЖУ (белки, жиры, углеводы), добавляет клетчатку, растительные белки и жиры, то никаких дефицитов не будет.

— Что в постном питании может нести риски для здоровья, а что — в основном пользу?

— Если в обычной жизни человек употреблял избыток жирной, жареной и тяжелой пищи (например, мяса, молочных продуктов), то пост может снизить нагрузку на печень, поджелудочную железу и желудок. Однозначная польза от увеличения количества овощей, фруктов и злаков — они обеспечивают клетчаткой, которая поддерживает микробиоту и перистальтику кишечника. Растительная диета с низким содержанием насыщенных жиров снижает риск ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и неалкогольной жировой болезни печени. Краткосрочное ограничение калорий (интервальное голодание) может улучшать чувствительность к инсулину и уменьшать воспаление. Также важен отказ от алкоголя, кофеина, рафинированного сахара и фастфуда, что снижает раздражение слизистой желудка и кишечника.

Итого польза: больше клетчатки, меньше тяжёлой пищи, меньше переработанных продуктов.

Потенциальные риски могут быть такими: при строгом посте возможен недостаток белка, витамина B12, железа, кальция, если их не восполнять растительными аналогами (тофу, бобовые, орехи, семена, водоросли). У веганов и вегетарианцев риск дефицита выше, особенно при длительном посте.

Резкое увеличение клетчатки (например, при переходе на сырые овощи и крупы) может вызвать вздутие, диарею или запоры, если у человека исходно были проблемы с кишечником. Длительные перерывы между приемами пищи иногда провоцируют гастрит, рефлюкс или желчнокаменные колики из-за застоя желчи. У людей с диабетом неконтролируемое голодание опасно гипогликемией.

Итого риски: недостаток железа и B12, анемия, риск набора веса и проблем с инсулином, риск вздутия живота и дискомфорта, но всё этот при неправильном рационе или изначально имеющихся болезнях.
Таким образом, важно сбалансировать питание, а не просто исключить мясо и молочку.

— А насколько в современной медицине едины представления о здоровом питании? Иногда мне, как неспециалисту, кажется, что «сколько врачей, столько и мнений». Почему так?

— Почему нет единого мнения о здоровом питании в медицине? Потому что у всех разный образ жизни и метаболизм, накоплен разный опыт проблем с пищеварением. То, что полезно одному, может вредить другому. Медицина опирается на исследования, но пищевые тренды и личные убеждения врачей иногда вносят хаос. Да, есть сложности в упрощении профессионального мнения: когда из научных исследований делают научно-популярные, иногда это приводит к искажениям.

Заголовки вроде «Кофе вызывает рак» или «Шоколад продлевает жизнь» искажают реальные данные исследований, создавая путаницу.

Есть новые научные данные, но многие врачи и обыватели продолжают ориентироваться на старые. Например, роль кишечной микробиоты в ожирении и иммунитете стала изучаться только в последние 10 – 15 лет. Есть также влияние моды и медиа, которые не всегда объективны. Опять же, добавим культурные традиции, доступность и стоимость продуктов.
Разногласия в диетологии — это не слабость науки, а отражение её сложности и динамичности. Здоровое питание — это не догма, а процесс поиска рациона питания исходя из базовых потребностей организма (они одинаковые у всех) и вкусовых и эстетических запросов (они у всех разные). Главное – не поддаваться на диетические моды, а выбирать питание под конкретные цели и здоровье.

— Нутрициология, польза витаминов и микроэлементов — это объективная реальность или чаще мода на всевозможные БАДы? Полезно ли, например, поститься и просто пить «недостающие» добавки?

— Зависит от ситуации. Если питание сбалансированное, то всё необходимое можно получить из еды – никакие витамины «на всякий случай» не нужны. Но если есть реальный дефицит (B12, железо, витамин D), то его восстановление – это необходимость. Следующий вопрос – чем восстанавливать: добавками, витаминами, лекарственными средствами, усиленным питанием – это варианты выбора для конкретной ситуации. Но правильнее и важнее всего не постоянно восполнять все эти дефициты, а задуматься о поиске причины, которая к дефицитам приводит. К сожалению, большинство людей просто гоняются за восполнением дефицитов, а причинами не занимаются — постоянно наливает воду в бочку, из которой вода так же постоянно вытекает…

Пост не заменяет полноценное питание, но он носит кратковременный характер. И возможные дефициты прекрасно уравновешиваются естественными запасами организма, которые находятся в печени и других органах. На период поста их точно хватит. Проблемы могут возникать, если у человека по каким-то причинам этих запасов нет. Но тогда вопрос не к посту, а к предшествующему периоду в жизни человека – значит, его питание было совсем «неправильным» или есть проблемы с пищеварением.

Пост исключает целые группы продуктов (мясо, рыба), и добавки витамина B12, железа, омега-3 могут быть необходимы. При отказе от молочных продуктов нужны кальций и витамин D. Многие нутриенты лучше усваиваются из пищи. Например, железо из растений всасывается на 2–20%, а из мяса — до 35%. Даже с добавками дефицит может сохраняться. Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) требуют наличия жиров в рационе, которые часто ограничены в пост.

БАДы — вспомогательный инструмент, а не альтернатива пище. Даже в пост рацион должен включать разнообразные растительные белки, жиры (орехи, авокадо) и сложные углеводы. Проверьте свои анализы, чтобы понять, какие добавки действительно нужны. Избегайте «модных» БАДов. Бесконтрольный приём добавок (например, витамина А или цинка) может принести вред.

— В своё время на фоне гастрита мне помог совет доктора ограничить творог и молоко в питании как продукты, раздражающие ЖКТ. А ведь ведь мы привыкли, что творог — это «всегда полезно». Можете назвать похожие продукты, которые не всегда и не для всех могут быть полезны?

— Нет продуктов, которые бы «раздражали» здоровый ЖКТ. Если какие-то продукты «раздражают» — это проявление проблемы, симптомы, а они возникают при поломке организма. Поэтому да — временно нужно убрать их из рациона, но это «временно» использовать для проверки и обследования, чтобы потом эту поломку починить. Однако нет ничего более постоянного, чем временное, и к сожалению, многие на этом останавливаются. Но в том и проблема болезни, что со временем она становится все хуже и хуже, так из рациона придется исключить и другие продукты, а потом живот начнет болеть уже на любую еду. Благоразумнее раньше обратиться за помощью, чтобы решить проблему.

Подготовила Елена Фетисова

Фото: страница Сергея Вялова ВК

Как соблюдать пост без вреда для желудка? Рекомендации Сергея ВЯЛОВА:

• Избегайте резких переходов

— Постепенно вводите растительную пищу, чтобы ЖКТ адаптировался к клетчатке.
— Не злоупотребляйте сырыми овощами: тушеные или запеченные легче усваиваются.

• Сбалансируйте рацион

— Включайте источники белка: чечевицу, нут, киноа, тофу, спирулину.
— Добавляйте растительные жиры: авокадо, оливковое масло, семена льна.
— Принимайте БАДы с B12, железом и омега-3, если это необходимо.

• Соблюдайте режим

— Ешьте небольшими порциями 4 раза в день, чтобы не перегружать ЖКТ.
— Пейте достаточно воды (1.5–2 л в день), особенно при увеличении клетчатки.

• Не идеализируйте пост

— Избегайте фанатизма: например, замена мяса на чипсы и сладости («постный junk food») вредна для ЖКТ.

Как правильно «выйти» из поста. Рекомендации Сергея ВЯЛОВА:

• Главное правило – не накидываться сразу на всё подряд. Вводить животные продукты постепенно, начиная с мягких, жидких и лёгких (кефир, йогурт, яйца).
• Не начинать с жирного и жареного – лучше тушёное, варёное.
• Не сочетать сразу мясо + сладкое + молочку + алкоголь – это перегрузка ЖКТ.
• Начать с небольших порций, увеличивать постепенно.
• Если во время поста были проблемы с пищеварением – провериться у врача перед выходом.

Вывод: пост – это не только ограничение, но и испытание для организма. Важно не просто отказаться от мяса, а сбалансировать рацион и потом правильно вернуться к привычному питанию.

Полезные книги доктора Вялова:

- «Кишечник работает, мы отдыхаем» — восстановление микрофлоры, борьба с вздутием и пищевыми непереносимостями.
- «Желудочные войны» — как бороться за здоровый желудок, жить без боли и таблеток.
- «Трекер питания» — разоблачение опасных трендов и выбор рациона, который подходит именно вам.

Что внутри?

✅ Научная база: Все рекомендации основаны на доказательной медицине и клинических исследованиях.
✅ Практичность: Четкие алгоритмы от диагностики дефицитов до составления рациона, борьбы с СРК, гастритом и другими проблемами ЖКТ.
✅ Простота: Сложные термины объясняются доступно, без «воды». Чек-листы, таблицы и примеры меню помогут сразу применить знания.
✅ Актуальность: Как безопасно поститься, кому нужны БАДы, почему не работают модные диеты — ответы на главные вопросы современности.