Почему так бывает, что одни могут справиться с нервами, а другие нет? Оказывается, нервная система у всех людей разная. Есть люди со слабой психикой, у которых слезы всегда очень близко, им кажется, что они ничего не знают, всё забыли. По темпераменту это холерики и меланхолики. А есть те, у кого сильная нервная система, они более уравновешенные, менее эмоциональные, хорошо могут контролировать себя и свои эмоции. Это сангвиники и флегматики. Можно дать разные рекомендации одним и другим. Но есть универсальные советы для всех.
Итак, вы начинаете нервничать. Сначала необходимо понаблюдать за собой: не напряжены ли мышцы, есть ли дрожь в руках или ногах, как вы дышите. Такое самонаблюдение, во-первых, отвлечет от негативных мыслей, а во-вторых, поможет понять свое физическое состояние. Если выявлены тревожные симптомы, будем их устранять.
Очень хорошо справиться с вол¬нением помогает правильное дыхание. Необходимо сесть удобно, сделать глубокий вдох животом (живот выпячиваем), затем поднять грудь (совершаем волнообразное движение), вдох длится 2 секунды, задержать дыхание на 1–2 секунды и медленно выдохнуть в течение 3 секунд. То есть выдох длится дольше, чем вдох. Затем повторяем цикл 2–3 раза. Эта техника может пригодиться не только во время экзаменов, но и в любой стрессовой ситуации. Хорошо научиться дышать таким способом заранее, чтобы было легче вспомнить в критической ситуации.
Следующая техника называется «Остановка мыслей». Действительно, очень часто наши мысли создают отрицательный эмоциональный фон. Поэтому сосредотачиваемся на наших мыслях, осознаем их (можно закрыть глаза). Затем мысленно довольно жестко скажите себе «стоп!» и остановите поток мыслей. Переместите фокус внимания вовне, посмотрите на предметы, которые есть вокруг, прислушайтесь к звукам, своим ощущениям. Можно пере¬числить: «Я вижу…» – и описать предметы, какие они по цвету, форме и т.д.; «Я слышу» – перечисляем звуки вокруг; «Я ощущаю…» – можно понаблюдать за своим телом. Эта техника позволяет переключиться на внешние объекты, отвлечься от дурных мыслей.
Если вдруг переживания по поводу экзамена возникают накануне, не дают расслабиться, заснуть, помогут следующие размышления. Задайте себе вопрос: «Что именно меня пугает? Чего я боюсь?», максимально конкретизируя свои опасения. Спросите себя: «А что действительно ужасного может произойти? Меня отдадут на съедение крокодилам? Меня казнят? Я заболею неизлечимой болезнью? Мне нечего будет есть? Я останусь без крыши над головой и буду жить в чистом поле?» и т.п. Если отвечаете положительно, спросите себя: «На основании чего я пришел (пришла) к этому выводу?»
Вот такие несложные упражнения помогут справляться не только с волнением во время экзаменов, но и в любой стрессовой ситуации. Желаю всем успехов в сдаче аттестации. Помните, что тот опыт, который вы получаете в школе, очень пригодится вам в жизни, ведь она преподнесет еще очень много экзаменов, а школьные будут вспоминаться такими легкими и даже смешными.
Наталья Ларина, психолог, "Ступени"